28 Self Care tips för att varva ner på kvällen och sova gott
Under alla år av bloggande, frilansande, extrajobbande och pluggande så har kvällarna alltid varit heliga för mig. Att få koppla bort från dagens kaos framför nån spännande tv-serie eller fängslande bok. Sätta mig och teckna en stund. Försvinna in i min egen dagdrömmande värld.
Egentligen har det varit så ända sedan tonåren. Som högkänslig (eller som tonåring generellt) så kan det vara sjukt utmattande att varje dag behöva navigera det intrikata sociala spelet i skolkorridorerna, utstå den skrälliga ljudnivån på caféjobbet på helgen och mäkta med hela den där ängsligheten kring att passa in och bli omtyckt. Jag fattade inte varför jag behövde så otroligt mycket "down time" då. Tänkte att jag måste vara alldeles särskilt introvert (eller lat).
Nu, som vuxen, tänker jag att det är något alldeles mänskligt att inte orka aktivera sig på kvällen. Att pendla mellan aktivering och vila är en rytm som vi alla måste följa för att må bra.Jag är en väldigt stresskänslig person som lätt spinner upp i varv och som behöver massor med tid för att varva ner igen. Ofta räcker det inte med nån timmes lugn innan jag ska sova. Jag behöver hela kvällen från middag och framåt ledigt. Därför är det extremt sällan som jag jobbar på kvällen, oavsett hur mycket jag har att göra. Det är inte för att jag har nån galen disciplin inom mig som får mig att sluta prick kl 18, utan för att jag kan helt enkelt inte jobba vidare. Försöker jag fuskjobba runt 20-21 "bara för att få upp det där blogginlägget" så slår det alltid tillbaka på mig i form av fruktansvärt orolig sömn och en total förmåga att jobba dagen därpå. Väldigt kontraproduktivt.
Dessa tips för att varva ner på kvällen har en speciell plats i mitt hjärta. Många gånger är det just dessa som har räddat mig från att gå in i väggen. Att varje kväll välja nedvarvning och sömn framför att få mer gjort. Det har gjort mig till en piggare och mer produktiv människa på dagtid och blir alldeles särskilt viktigt i min roll som egenföretagare. Möjligheten att bli sjukskriven med ersättning är i princip obefintlig för mig, så då får en helt enkelt se till att ens arbetssituation är hållbar! Vara en bra chef mot sig själv liksom.Här har jag sammanställt alla mina bästa tips för lugnare kvällar och bättre sömn, med fokus på sånt som känns lite extra unnigt. Det är inte meningen att man ska göra alla på en kväll. Välj något som känns överkomligt för dig och fokusera på att få in just den punkten som en rutin i ditt liv. Även om det kan tyckas vara ett litet steg så lovar jag dig att det kommer bidra till att dina axlar sjunker och pulsen saktar ner något.
28 self care tips för att varva ner på kvällen och sova gott
(Och ja, jag vet att det står 20 på bilden men jag utökade till 28 😉)
1. Drick guldmjölk
Jag dricker olika slags gurkmejalattes, eller guldmjölk, nästan varje dag. Den varma mjölken med honung har en så lugnande effekt på sinnet tycker jag. Tillsammans med gurkmeja och värmande kryddor blir detta en riktigt antiinflammatorisk och rogivande dryck. Drickes gärna i soffan framför Bron, eller i sängen med en bok uppslagen i knät. Pass på den knallgula färgen bara! Inget en vill spilla på lakanen direkt. HÄR hittar du recept.
2. Lyssna på drömmig musik
På kvällarna vill jag liksom växla ner från hårt jobb till lugnt och drömmigt. Musik är verkligen ett så tacksamt verktyg när det kommer till att sätta en stämning. Det tar jag hjälp av när jag behöver switcha gears. Om det är helt tyst runt omkring mig så kan jag nästan känna mig lite ensam. Musiken hjälper till att skapa en mysig och trivsam stämning då. Här är några av mina favoritplaylists att lyssna på på kvällen: (klicka på titeln för att komma till listan på Spotify)
The land between solar systems
3. Minimera störande ljud från t.ex tvätt- och diskmaskin
Särskilt om du som jag bor i en liten lägenhet där tvättmaskinens stånkande får hela lägenheten att skaka. Försök istället göra detta på morgonen, tidigare på kvällen eller under dagtid på helgen.
4. Stäng av eller lägg undan all elektronik
Det kan ju va nice att kolla på nån serie på kvällen så en kanske inte vill stänga av datorn/tvn hela kvällen, men ett tips är att låta sista timmen innan du ska sova vara skärmfri. Det blåa ljuset från skärmar har nämligen visat sig störa kroppens melatoninproduktion och utan hormonet melatonin så fattar inte kroppen att det dags att sova.
5. Tänd ljus
Det varma, mysiga skenet från levande ljus kommer lugna ditt sinne och vagga dig in i sleep mode. Extra trevligt på vintern obs obs. Förbrukar säkert en förpackning värmeljus i veckan.
6. Teckna , skriv eller pyssla
På kvällen tycker jag det är mysigt att göra någon terapeutisk syssla med händerna, som att teckna snabbt och intuitivt med kol, eller skriva sirliga rubriker i min bullet journal. Andra pyssliga aktiviteter som kräver minimalt med tankeverksamhet är t.ex att sticka, spela gitarr, pyssla om växter eller scrapbooking.
7. Skriv en brain dump!
Okej, det här är verkligen ett grymt tips! Ni vet hur tankarna är "all over the place" vissa dagar? Hur Att Göra-listan vägrar släppa taget och det känns som att en kommer glömma bort något livsviktigt om en slappnar av? Sådana dagar kan det vara hjälpsamt att sätta sig ner och skriva en brain dump. Ut med allt random du tänker bara! Det behöver inte vara begripligt eller ens läsbart. Det viktigaste är att få ner det på pappret bara. Då är det mycket lättare att släppa taget om de där envisa tankarna eftersom det känns som att en bearbetat dem. Ibland kan det förstås vara så att det finns viktiga saker att komma ihåg i tankebruset. Vilket leder mig till nästa punkt...
8. Skriv morgondagens Att Göra-lista
Jag vet att du bara vill släppa jobbet så mycket det går under kvällen, men så länge du försöker hålla alla de där obesvarade mailen, mötena och uppgifterna i huvudet så kommer det vara omöjligt. Skriv en snabb lista på allt du behöver ta itu med/se över under morgondagen, så kan du släppa det sen. Då vet du att du inte kommer glömma bort det. Dessutom blir jobbdan mycket mer snabbstartad dagen därpå!
9. Duscha och hoppa i myskläder
När en jobbar hemma som jag så kan det behövas nånting som "bryter av" arbetsdan och signalerar att det är kväll. För mig brukar det oftast vara att jag kliver in i duschen och står där en stund och bara låter tankarna löpa ut. Sen byter jag om till mjukiskläder (andra mjukiskläder än de jag jobbar i hehe). Då vet jag att det är chill time!
10. Ta tillskott av Magnesium och B-relax
Jag tar båda dessa varje kväll. Magnesium tar jag för muskelavslappning och mindre PMS-besvär. B-relax tar jag för kombinationen av B-vitaminer, magnesium och L-teanin. Allt detta är viktigt för avslappning och sömnkvalitet. B-vitaminerna (framförallt B6) är bland annat viktigt för stressåterhämtning. L-teanin är en aminosyra som enkelt förklarat jämnar ut hjärnans gammavågor (den producerar mer av de lugnande alfavågorna). Vilket betyder att vi blir mer avslappnade och känner mindre ångest i kroppen. Finns även i grönt te!Om du ofta känner dig rastlös och får "restless leg" på natten så kan det vara en bra idé att öka ditt intag av magnesium. Magnesiumrik mat är t.ex bladgrönt, pumpakärnor och mandlar. Jag har väldigt låga magnesiumnivåer så jag äter både magnesiumrik mat, tar tillskott och smörjer in stela muskler med magnesiumgel då och då.
11. Gör en "oil cleanse"
Oil cleanse är en väldigt mild men djuprengörande metod för ansiktet. Det både avlägsnar smuts, mjukgör och jämnar ut hudens egna fettproduktion. Jag började göra detta för 5 år sen ungefär och har sedan dess inte köpt en enda sminkborttagning eller hudkräm! Min hy är mjukare, har finare lyster, mindre pormaskar och i stort sett aldrig några finnar. Dessutom är det en väldigt avslappnande rutin att göra på kvällen!
Gör såhär: Badda ansiktet med lite ljummet vatten. Häll lite kallpressad olja (t.ex raps, oliv eller kokos) i handen, applicera på ansiktet och börja massera mjukt i cirklar. Massera lite extra på områden som brukar få mycket pormaskar. Typ näsvingarna och hakan. Ge det nån eller några minuter. Torka ev. bort överflödig olja med en fuktig bomullsrondell. Tvätta sedan ansiktet med ljummet vatten och badda torrt. Om du vill kan du sedan smörja in med en gnutta olja efteråt. För mig som har dundertorr hud så är detta ett måste! Då väljer jag en lite finare och aningen torrare olja som mandel eller jojoba.
Ett hett tips är att göra detta när du ändå står i duschen! Då kan du även passa på att ta bort sminket enligt samma metod. Enligt min erfarenhet funkar kokos, mandel eller rapsolja bäst för sminkborttagning.
Många är oroliga över att hyn ska bli fetare av att tvättas med olja, eftersom olja är fett. Men det behöver du inte oroa dig för. Kallpressade oljor löser upp både smuts och överflödigt fett, utan att störa hudens egna fettproduktion. Tvålprodukter däremot stör den egna fettproduktionen och gör att huden börjar producera ännu mer fett för att kompensera. Det är därför du först kan känna dig torr efter tvätt men sedan ändå vara oljig igen några timmar senare (precis samma grej som händer när vi tvättar håret för ofta).
Om du börjar tvätta hyn med olja så skulle jag inte rekommendera att du gör detta samtidigt som du använder tvålprodukter och andra hudkrämer, av ovan nämnda anledning. Övergå i så fall helt till olja och ev. naturliga produkter så att du kan återställa hudens egna fettproduktion.
12. Läs en bok
Jag är ett stort fan av eskapism som ett sätt att slappna av och hantera vardagens stressfaktorer. När jag tillåter mig själv att djupdyka in i en berättelse så kan jag för en stund släppa taget om ångest och oro. Jag praktiskt taget läste mig igenom mellanstadiet, högstadiet och gymnasiet eftersom jag upplevde vardagslivet med skolan, kompisar och sociala förväntningar så förvirrande och dränerande. Läsandet höll mig lugn och min fantasi färgstark och levande!
13. Lyssna på en podcast eller ljudbok
Om du är mer utav en lyssnare än en läsare så kan du istället krypa ner under en filt och sätta igång en podcast eller ljudbok. Sent på kvällen så tycker jag om att lyssna på filosofiska eller spirituella teman. T.ex Filosofiska rummet i P1.
14. Läs inspirerande litteratur om människors livsöden, spiritualitet eller kreativitet
Det här kanske låter som nåt som bara kommer få hjärnan att gå på högvarv, och så kan det nog vara för vissa. Men personligen blir jag väldigt lugn och nästan tröstad av att ta del av människors berättelser. Det får mig att känna mig mindre ensam i det jag kämpar med, speciellt efter särskilt tuffa dagar med känslor av självkritik och tvivel. Då brukar bästa medicinen vara att brygga en kopp guldmjölk och krypa ihop till en liten boll med någon inspirerande bok som inger hopp och hjälpsamma strategier. Här är några tips på sådana böcker:
Elizabeth Gilbert - Big Magic & The Signature of All Things
Tara Westover - Educated
Glennon Doyle Melton - Love Warrior & Untamed
Elaine P. Aron - The Highly Sensitive Person
Susan Cain - Quiet
Julia Child - My Life in France
Chimamanda Ngozi Adichie - Americanah
Nina Åkestam - Meningen med hela skiten
Christina Andersson - Compassioneffekten
15. Kolla på en film!
Okej om vi skiter i att det blåa ljuset från tvn kanske inte är optimalt för sömnen så är ju en gammal hederlig filmkväll guld värt för att koppla bort! Gärna med en kopp te och choklad. Ibland måste en bara unna sig nåt härligt för att vara lite extra snäll mot sig själv. Dessa filmer fångar alltid min fulla uppmärksamhet och transporterar mig till andra världar: The Fountain, Into the Wild, Det stora blå, Tracks, Bagdad Café, Paris Texas, Drive, Brokeback Mountain, En kärlekshistoria.
16. Lägg fram morgondagens kläder
Allt för att minska på stressen inför nästföljande morgon. Särskilt hjälpsamt om du har en viktig dag framför dig.
17. Ring/gosa med din partner/bästa vän
Närhet och beröring är nog det mest lugnande jag vet. Jag tror att vi alla behöver det för att må bra, men kanske att vi behöver det i olika grad. Den där halvtimmen innan lampan släcks, då jag får ligga nära intill K och småprata om dagen som varit och gosa med vår hund är ovärderlig för mig. De veckor då vi inte ses så ringer vi eller facetimear och säger gonatt istället. Att connecta med de vi tycker om tror jag bidrar enormt mycket till att vi känner oss lugna och trygga. Om du är singel så kanske det innebär att snapchatta eller ringa en nära vän eller gosa med ett husdjur.
18. Unna dig själv en enkel spabehandling hemma
Det behöver inte alls vara fancy. Kanske är det bara att ta en extra lång dusch, tvätta håret och smörja kroppen med kokosolja. Andra tips är att smörja hela kroppen med sesamolja innan du duschar (blir supermjukt efteråt), måla naglarna, lägga en hemmagjord ansiktsmask på honung och kokosolja, göra ett ansiktsbad med hett vatten och några droppar eterisk olja eller ta ett bad med epsomsalt (magnesium ftw!).
19. Gör Bedtime Yoga med Adriene
Älskar Adriene's approach till yoga! Så lättsam och tillåtande och lekfull. Hon känns som en så varm person som en gärna skulle vilja va kompis med. Bedtime-yogan är en 20 minuter lång sekvens av nedvarvningsövningar. Lite yinyoga, lite härlig stretching, lite djupandning. Du kan lätt göra den med pyjamasen på och hoppa direkt i säng sedan. Om du inte vill committa till ett helt yogaprogram så kan du göra några enkla yinövningar som duvan eller fjärilen.
20. Rensa luften från negativa energier med Palo Santo
I samband med kvällsyogan/stretchingen: bränn lite palo santo innan du börjar och föreställ dig att du renar luften från alla negativa energier. För pinnen runt kroppen, benen och över huvudet. Betrakta den tunna strimma rök som stiger mot taket. Kanske tar du ett ögonblick och säger hejdå till det som inte längre servar dig. Om du gör den här ritualen regelbundet kommer du med tiden börja förknippa doften från rökelsen med lugn, trygghet och självkärlek.
21. Stretcha ben och vader för att undvika "restless leg"
När du ändå är igång med duvan och fjärilen, passa på att stretcha ut benen också. Där samlas mycket spänningar under dagen, speciellt om du har stått och gått mycket. Att stretcha ut vadmusklerna kan minska den där rastlösa känslan i benen som drabbar många på natten. Mina bästa övningar för detta är en enkel sittande eller stående framåtfällning med mikroböjda knän för att skydda hamstrings, eller trampa ut i hunden.
22. Sänk temperaturen ett snäpp och investera i varma, fluffiga täcken som andas
Jag sover alltid alltid alltid bättre i svalare temperaturer. Men eftersom jag är rätt frusen av mig så behöver jag ett ordentligt varmt täcke. Det är verkligen SÅ värt att investera i ett bra sängkläder! Mina platta kuddar skulle definitivt behöva uppgraderas, men mitt fluffiga duntäcke är guld att krypa ner under på kvällen <3 Man vill ju längta efter sängen liksom.
23. Investera även i mörkläggningsgardiner
Kanske lite överflödigt såhär på vintern, men på sommaren!! Mycket lättare att sova när det är becksvart i rummet tycker jag, och en inte behöver vakna i ottan av en ensam solstråle rätt i ögat. Dessutom är denna typ av upprullningsbara mörkläggningsgardiner väldigt användbara för att kontrollera ljusinsläppet vid fotograferingar ;-)
24. Skaffa en aroma diffuser
Lite överkurs men oj så lyxigt det känns att trycka igång luftfuktaren på kvällen, droppa i lite eterisk olja och känna hur hela sovrummet luktar spa <3 Väldigt nice på vintern också när det bokstavligen gör ont att röra ansiktsmusklerna på morgonen pga sååå torr hy. Luftfuktaren ökar precis som namnet avslöjar luftfuktigheten i rummet vilket känns väldigt behagligt och har varit otroligt hjälpsamt för mig mot mina eksem. En kan köra au naturale med bara vatten, eller droppa i eteriska oljor. Jag använder Geranium essential oil, och min luftfuktare är denna aroma diffuser från Muji.
25. Och en rosa saltlampa
Kanske mitt bästa köp i år! Trots det till synes otroligt onödiga i det. Det är alltså en tung jäkla saltsten som är rosa (pga himalayasalt?) och som har en liten lampa inuti i sig. Den producerar ett helt otroligt vackert och lugnande, varmrosa ljus. Varje gång jag tänder den så känner jag att det är mystajm. Som vi redan konstaterat så stör blått ljus kroppens melatoninproduktion, så att satsa på varma ljuskällor på kvällen är en bra idé. Min saltlampa kommer från Kristallrummet.
26. Ta tillskott av Ashwagandha och Vänderot (Valeriana) om du har svårt att somna
Ashwagandha är en ört med antioxidativa och lugnande egenskaper och vänderot, eller valeriana, är en naturligt sövande rot. Jag tar ett tillskott från Pukka som innehåller båda dessa, men du kan också köpa t.ex ashwagandhapulver och ha i din guldmjölk, eller brygga te på vänderot. Jag ligger vanligtvis vaken länge och funderar, vrider och vänder. Sedan sover jag lätt och blir lätt störd. Men när jag tar de här två tillskotten tillsammans så sover jag så sjukt bra! Somnar på några minuter och sover tungt hela natten igenom, utan att vakna mer trött än vanligt på morgonen (till skillnad från om jag hade tagit sömnpiller). Jag skulle till och med gå så långt som att säga att det här tillskottet har varit livsomvälvande för min sömnkvalitet! Vill du bara ha något rogivande och inte sövande så satsa på bara ashwagandha och skippa vänderoten. Alt drick Pukka Night Time te för en mildare effekt.
27. Sätt telefonen på ljudlös, avaktivera vibration och lägg den upp och ner en bit bort från sängen
'nuff said.
28. Gör en 5-minuters meditation innan du somnar
Den går ungefär såhär (anpassat efter Headspace): Ligg på rygg i sängen, under täcket och redo för att sova. Blunda och låt andningen komma av sig själv. Rikta din uppmärksamhet mot fötterna och säg ett mentalt gonatt till dom. Bye bye, ses imorn! Fortsätt upp till vristerna, vaderna, knäna osv. Föreställ dig att du "stänger av" varje kroppsdel. Stäng av armarna, axlarna, käkmusklerna och ögonlocken. Förhoppningsvis är du nu redan halvvägs mot drömlandet. Om du fortfarande är klarvaken när du nått toppen av huvudet, lägg dig bekvämt, fokusera på hur mjukt och varmt det känns i sängen. Räkna eventuellt från 1000 och neråt om du behöver, tills du somnat.
Om du har läst så här långt så vill jag bara säga - wow, vilket tålamod! Jag är glad att du tog dig tid att läsa mina omsorgsfullt nedtecknade kvällsrutiner 🖤 Som sagt så gör jag verkligen inte alla dessa varje kväll, utan kanske 3-4 stycken.
Har du någon favoritrutin som hjälper dig att komma ner i varv? Dela gärna!
